5 Exercícios Para Você Emagrecer Sem Sair de Casa

Se você não tem tempo ou não gosta de ir à academia, mas quer emagrecer e ser mais saudável, pode treinar em casa. Existem centenas de exercícios e aulas que você pode realizar sem equipamentos e que deixarão pernas e bumbum tonificados e ainda reduzem a gordura localizada. 

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Conversei com um profissional de educação física  especializado em treinos em casa, que mostrou alguns exercícios fáceis de fazer e que deixarão seu corpo durinho e ainda estimulam a perda de gordura.

Comece com estes 5 exercícios, 3x por semana:

1 – Agachamento

Fortalece coxas e glúteos, além de proteger os joelhos de lesões. O agachamento tradicional é feito com os pés afastados, virados para fora. Imagine um relógio, seus pés devem apontar o horário de 1h50min.

Ao descer, incline o tronco pra frente e o quadril pra trás, mantendo os joelhos alinhados aos pés (ou seja, ligeiramente pra fora, não para frente). Faça 4 séries de 15 repetições.

2 – Afundo

É um tipo de agachamento em que um pé fica a frente e o outro para trás. Ao descer, as pernas desenham um quadrado, onde o joelho de trás toca o chão. É importante manter o equilíbrio e o peso do corpo no calcanhar da perna da frente (e não na ponta dos dedos). Faça 4 séries de 10 repetições para cada perna. 

3 – Flexão de braço

O famoso “Apoio”, fortalece o peitoral e o músculo tríceps (o do tchauzinho). Você pode fazer com os joelhos apoiados no chão ou em uma almofada. Os braços devem estar abertos e os cotovelos apontando para a diagonal de trás, ou seja, ao fazer o apoio, os braços formam um desenho de flecha (olhando o corpo de cima) e não de T. Faça 4 séries de 10 repetições.

4 – Burpee

Muito utilizado em aulas de crossfit, esses exercício é super cansativo e vai elevar sua frequência cardíaca. Consiste em saltar levando os braços acima da cabeça e em seguida descer até o chão e realizar uma flexão. Opções mais fáceis para iniciantes podem ser feitas fazendo a flexão de braço apoiado em uma caixa em vez de no chão. Faça 4 séries de 10 repetições.

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5 – Abdominais

A maioria das pessoas odeia abdominais mas esses exercícios são bem importantes para trabalhar a força do core. Entretanto você não precisa fazer centenas de repetições, o abdominal mais seguro para quem está começando é a prancha. Apoie os antebraços no chão e a ponta dos pés, mantenha o corpo reto e os glúteos contraídos. Tente manter a posição por 6 séries de 30 segundos.

Todos os exercícios podem ser feitos um de cada vez, com 30 segundos de intervalo entre as séries, ou você pode fazer em circuito, 1 série de cada exercício e descansar 2 minutos ao final de cada circuito. Esse treino é ótimo para quem quer começar a treinar e emagrecer mas não sabe como. Faça o treino 3x por semana em dias alternados e alie à caminhada de 40 minutos nos outros dias!

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